ΚΑΤΑ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ ΤΩΝ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΧΑΝΟΝΤΑΙ ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΟΥΣ?

foto tratta dal web

Διάβαζα πρόσφατα σε συνταγή γιά ζωμό λαχανικών, να διατείνεται αυτός που την έγραφε, ότι ο σπιτικός ζωμός διατηρεί όλες τις βιταμίνες των φρέσκων λαχανικών, ακόμη και μετά από 2 ώρες βράσιμο! Ας δούμε όμως πως έχουν τα πράγματα ...
Αναμφισβήτητα, ο καλύτερος τρόπος γιά να εκμεταλλευτούμε τις βιταμίνες που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι να τα καταναλώσουμε ωμά και φρεσκοκομμένα.
Ακόμη και κατά την αποθήκευση στο ψυγείο, ένα μέρος των βιταμινών χάνεται; αυτό οφείλεται στην ενζυματική δραστηριότητα που αναπτύσσεται. Η απώλεια είναι μεγαλύτερη όταν διατηρούνται εκτός ψυγείου, όπου η θερμοκρασία είναι υψηλότερη, ενώ και η έκθεση στο φώς επηρεάζει τις φωτοευαίσθητες βιταμίνες και ιδιαίτερα την Β2.
Μέρος των υδατοδιαλυτών βιταμινών χάνεται κατά το πλύσιμο. Γι΄αυτό τον λόγο δεν συνιστάται το μούλιαμα των λαχανικών για πολλή ώρα.
Τα πράγματα γίνονται ακόμη χειρότερα με το μαγείρεμα. Ιδίως η θερμική επεξεργασία, δηλαδή βράσιμο, μπλανσάρισμα, σωτάρισμα, ξήρανση, έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια του 75% περίπου των βιταμινών, ποσοστό που μπορεί να φτάσει ως και το 100%. Ιδιαίτερα ευαίσθητες είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες C, B1 (θειαμίνη) και B2 (ριβοφλαβίνη). 
Κατά το βράσιμο των λαχανικών, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, είναι φυσικό να διαλύονται στο νερό που προσθέτουμε, ενώ η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία επιδεινώνει ακόμη περισσότερο την κατάσταση. Γι΄αυτόν τον λόγο συνιστάται να αποφεύγεται το βράσιμο των λαχανικών στο νερό και να μαγειρεύονται σύντομα και στον ατμό. Ενδεικτικά να πούμε ότι άν γιαχνίσετε τα σπανάκια, χωρίς νερό, για 2 λεπτά, χάνεται περίπου το 12% της βιταμίνης C και των Β1 Β2 Β3, ενώ με 3 λεπτά βράσιμο σε αρκετό νερό, η απώλεια της C αγγίζει το 36% και αν αυξηθεί ο χρόνος μαγειρέματος στα 45 λεπτά, φτάνει το 94%.
Οι βιταμίνες που είναι ευαίσθητες στις υψηλές θερμοκρασίες, είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Ε και αρκετές από την ομάδα των Β (Β1,Β2, Β5, Β9).
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες : βιταμίνη C, από την ομάδα των Β B1, B2, Β3 (νιασίνη PP), B5, B6, B12, φυλλικό οξύ και βιοτίνη (βιταμίνη H).
Λιποδιαλυτές βιταμίνες : A, D, E, K, F.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/vitamine-idrosolubili.html
Κατά το μαγείρεμα όμως χάνονται και τα χρήσιμα μεταλλικά άλατα, τα οποία περνάνε και διαλύονται και αυτά στο νερό. Τρόποι γιά να ελαττώσουμε αυτήν την απώλεια, είναι να μαγειρέψουμε με την φλούδα τους ή να τα θωρακίσουμε τα λαχανικά πρίν τα μαγειρέψουμε, σωτάροντας τα σε υψηλή θερμοκρασία. Μπορείτε να δείτε με ποιούς τρόπους μαγειρέματος περιορίζεται η απώλεια σε μεταλλικά άλατα :
- βράσιμο σε πολύ νερό (μέγιστο ποσοστό απώλειας)
- βράσιμο σε λίγο νερό
- βράσιμο στον ατμό
- βράσιμο σε χύτρα ταχύτητας
- μαγείρεμα στον μικροκυματικό φούρνο
- βράσιμο στο ατμό μέσα σε χύτρα ταχύτητας (ελάχιστη απώλεια).

Γιατί όμως τα λαχανικά αλλάζουν χρώμα κατά το μαγείρεμα?
Αυτό οφείλεται στην μεταβολή της δομής των πρωτεϊνών και των σακχάρων, υπό την επίδραση της θερμοκρασίας και δεν είναι ένδειξη αλλοίωσης των θρεπτικών τους συστατικών.
Τα λαχανικά με κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα ξεθωριάζουν κατά το βράσιμο, λόγω της οξείδωσης των καροτενοειδών. Ενας τρόπος για να διατηρήσουν το χρώμα τους είναι να αλκαλοποιήσουμε το νερό όπου βράζουν (προσθέτοντας πχ. μαγειρική σόδα). Παρουσία ιόντων σιδήρου, το χρώμα τους μπορεί να γίνει πρασινωπό ή καστανό, οπότε χρειάζεται προσοχή όταν χρησιμοποιείτε εμαγιέ σκεύη, να μην έχουν ρωγμές.
Τέλος τα πράσινα λαχανικά συχνά κατά το βράσιμο χάνουν το λαμπερό τους χρώμα και γίνονται γκριζωπά. Αυτό οφείλεται στην καταστροφή της χλωροφύλλης, που έχει ως αποτέλεσμα να χάνει το λαμπερό πράσινο χρώμα της. Το κόλπο ώστε τα πράσινα λαχανικά να μην χάνουν το πράσινο χρώμα τους κατά τον βρασμό, είναι πολύ απλό : βράσιμο σε άφθονο αλατισμένο νερό! Οταν το νερό είναι άφθονο, η θερμοκρασία του δεν πέφτει απότομα όταν προστεθεί το λαχανικό, και ξαναρχίζει να βράζει σχεδόν αμέσως. Το νερό πρέπει ήδη να βράζει όταν ρίξετε μέσα τα λαχανικά. Το αλάτι βοηθάει στην αποδυνάμωση των δεσμών της πηκτίνης και στην επιτάχυνση του μαγειρέματος. Ετσι τα λαχανικά βράζουν γρήγορα, σε μικρό χρονικό διάστημα και διατηρούν το πράσινο τους χρώμα. Ακόμη καλύτερα δε, αν τα βουτήξετε αμέσως μέσα σε κρύο νερό, ώστε να σταματήσει ο βρασμός. Ο λόγος που πρέπει να σταματήσει ο βρασμός γρήγορα, είναι ότι υπάρχει ένα σημείο, το οποίο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, κατά το οποίο οι φυσσαλίδες αέρα, που βρίσκονται ανάμεσα στις φυτικές ίνες, απελευθερώνονται σχεδόν ταυτόχρονα, με αποτέλεσμα το πράσινο χρώμα της χλωροφύλλης να γίνεται ακόμη πιό έντονο; αν - ίσως με λίγη εξάσκηση - καταφέρετε να διακρίνετε την συγκεκριμένη στιγμή και να τερματίσετε το μαγείρεμα, τα βρασμένα λαχανικά αποκτούν εξαιρετικό πράσινο χρώμα!